Dolor en las espinillas al saltar a la cuerda- Dolor Tibial

Dolor espinillas

Saltar la cuerda: Dolor espinillas o Dolor Tibial

¡Muy buenas Jumpers!

Hoy os traigo un post que muchos me habéis preguntado sobre ello : Me duelen las espinillas al saltar a la cuerda o cuando acabo de saltar a la cuerda noto un dolor en la tibia.

Muchas veces cuando estamos haciendo un deporte nos empieza a doler algunas partes del cuerpo y no sabemos muy bien por qué es. Cuando saltamos a la cuerda, una de las dolencias mas recurrentes, sobre todo en gente que está empezando, es dolor en las espinillas al saltar, enfocado generalmente en una de las piernas.

En este post veremos las causas del dolor en las espinillas y qué hacer para evitarlo.

DISCLAIMER ** Este post es simplemente informativo, te recomiendo que tu dolor, si es intenso, lo comentes con un experto en salud, como los fisioterapeutas, los cuáles sabrán si se trata de algo normal o tiene un trasfondo más grave. Cada persona es única y no existe una solución única para la salud o el fitness. No soy un profesional médico y su salud y seguridad son de suma importancia**.

 

¿Por qué me duelen las espinillas al saltar a la cuerda o después de saltar?

El dolor de las espinillas, conocido como periostitis tibial o síndrome por sobrecarga de la parte media de la tibia, suele ocurrir en personas que  han intensificado o cambiado sus rutinas de entrenamiento. El incremento de la actividad sobrecarga los músculos, los tendones y el tejido óseo. Esto pasa en gente que está empezando a realizar actividades físicas nuevas o personas que llevan tiempo haciéndolas, pero han intensificado su entrenamiento como he comentado antes.

A no ser que te hayas metido un latigazo con la cuerda (que sepas que es más común de lo que piensas), lo más probable es que sea por una sobrecarga.

Esta sobrecarga se produce por el esfuerzo repetitivo en la tibia y los tejidos que unen los músculos al hueso, creando una irritación e inflamación de los mismos. El uso excesivo causará pequeñas roturas musculares y fracturas a lo largo de la espinilla, aunque normalmente con descanso suelen sanar.La fuerza excesiva hace que los músculos se hinchen y se aumenta la presión contra el hueso, lo que lleva al dolor y la inflamación.

El dolor en las espinillas pueden resultar de reacciones de estrés a las fracturas óseas. El impacto constante puede causar diminutas grietas  en los huesos de la pierna. El cuerpo puede reparar las grietas si se le da tiempo para descansar.Sin embargo, si el cuerpo no consigue tiempo para descansar, las pequeñas grietas pueden dar lugar a una fractura completa o una fractura por estrés.

Os dejo esta imagen de Anatomy for Medicine  (A.D.A.M., Inc. ) donde lo podéis ver mejor:

 

Dolor espinillas

«Los músculos que se encuentran en la parte baja de la pierna están divididos en varios compartimentos. Los que se encuentran en la cara anterior son: el tibial anterior, el extensor halluscis longus, el extensor común de los dedos del pie y el peroneo anterior. Este grupo de músculos extienden principalmente los dedos de los pies y dorsiflexionan el tobillo. Cuando hay inflamación en la cara anterior puede presentarse dolor en las espinillas«.

Dolor espinillas – ¿Como evitar el dolor de espinillas al saltar la cuerda?

Una vez que hemos entendido, de manera muy superficial por qué se genera esta molestia (pues los factores son múltiples) os dejo 5 puntos clave sobre los que trabajar para intentar conseguir evitarlo. Como os dije antes, puede que vuestro caso sea algo más grave que una simple inflamación, por lo que si descansáis durante un tiempo (por ejemplo 5 dias) ,volvéis a hacer el ejercicio y vuelve la molestia, consultarlo con un/a fisioterapeuta, pues os podrá aliviar con masajes en la zona y ver si se trata de algún problema más grave que provenga, por ejemplo, del pie (Sé que soy pesado, pero los profesionales de la salud están para cuidarnos y ayudarnos en nuestro rendimiento deportivo 😉 )

Dicho esto, para evitar este tipo de dolor os recomiendo 5 puntos clave:

1º Saltar a la cuerda- Superficie

Lo más común es que solemos saltar en superficies bastante duras, como el asfalto, lo que provoca nuestras piernas absorban todo el impacto al saltar la cuerda. Una solución para eso es usar una esterilla o una pequeña colchoneta. Otra solución es cambiar la superficie y saltar sobre césped, arena o en superficies blandas como las que hay en algunos gimnasios, como os comentaba en este post

En un futuro, poco a poco, irás conseguiendo fuerza en el pie sin necesidad de utilizar calzado,pues el mejor amortiguador es tu propio pie, sin embargo, al haber usado zapatillas toda nuestra vida, esta última decisión se complica, pues habría que realizar pasos previos a saltar de forma alegre con el pie al «desnudo». Si os parece interesante, podría inentar traer a una persona al blog para hablar  sobre el minimalismo y el salto a la cuerda, pues daría mucho de que hablar. En mi caso en concreto sigo usando zapatillas ,pues no considero que tenga la fuerza suficiente en el pie como para estar largo tiempo sin un amortiguador, no obstante, iré entrenando para conseguir hacerlo.

2º Analiza tu movimiento saltando a la cuerda

Aquí te recomendaría que te grabes saltando para ver si lo estás haciendo de manera correcta. Puede ser que estés saltando con todo el pie en vez de usar solo las puntas, quizás estés saltando muy alto o tienes las piernas demasiado rectas y no doblas las rodillas un poco (os dejo un video de como saltar de forma correcta). De esta forma, grabarte en video te puede ayudar a identificar los patrones de movimiento que pueden contribuir al dolor en las espinillas. Si te animas, envíame tu vídeo a través de instagram a @jump_roll o a través de un correo electrónico ([email protected]) e intentaré ayudarte.

3º Calzado adecuado para saltar la cuerda

Aunque antes os comenté el tema del minimalismo, por el momento, os recomendaría un buen calzado, pues estamos empezando.Llevar calzado adecuado y adaptado al deporte que se realiza es importante

Para ello,  las zapatillas deben contar con una buena amortiguación para absorber los impactos al saltar para evitar que estos sobrecarguen la parte de la tibia. Una solución casera, si es que te gustan mucho tus zapatos o no puedes comprar unos con mejor amortiguación, es comprar unas plantillas de gel para poder absorber mejor el impacto. Suelen venderlas en las farmacias o los zapateros.

Ojo en éste último aspecto, pues si padeces del pie plano, compraría unas plantillas específicas para ello, ya que ayudarán bastante.

A cerca del pie plano, existen estudios sobre el impacto del ejercicio físico y el pie plano. Hay uno en concreto muy interesante sobre ello, se llama «Foot shape and its effect on functioning in Royal Australian Air Force recruits. Part 1: Prospective cohort study » el artículo habla sobre la forma del pie y su efecto sobre el funcionamiento en pruebas físicas con los reclutas de la Royal Australian Air.

El objetivo del estudio era determinar si la forma del pie (plano, normal o cavo) afectaba al funcionamiento de los reclutas militares. El estudio se hizo con un total de 230 reclutas de la Real Fuerza Aérea Australiana que se embarcaron en un curso de entrenamiento básico de 10 semanas.

Los reclutas se dividieron en tres grupos según la forma de su pie, es decir, pies planos (n = 22), pies normales (n = 139) y pies cavos (n = 44), y el diagnóstico se realizó a partir del índice del arco medido (IA) a partir de sus huellas.  Las medidas de resultado incluyeron dolor, lesiones, salud del pie y calidad de vida.

El resultado final del estudio revelaba que no hubo diferencias significativas en las medidas de resultado al inicio del estudio. Al final de la prueba, la forma del pie no estaba relacionada con la lesión. El grupo de pies planos tenía una salud física subjetiva significativamente peor que el grupo de pies normales (p = 0,001), concluyendo  de que la forma del pie tiene poca repercusión sobre el dolor, las lesiones y el funcionamiento entre los sujetos del estudio.

4º Estirar y fortalecer los músculos tibiales.

Es importante que cuando realicemos cualquier actividad física, como saltar, debemos de calentar bien antes, pero mas importante aún es estirar al acabar. Para realizar estiramientos en esta zona concreta nos centraremos en 4 : Tibial anterior, Gemelo, Soleo y Extensores de los dedos. Para ello, mejor que describirlo, os dejo este vídeo en el que se explica de manera clara y concisa como hacerlos :

 

Por otra parte, los ejercicios para fortalecer y estabilizar las piernas, los tobillos, las caderas y los músculos centrales pueden preparar tus piernas para soportar sesiones de alto impacto.

5º Descansar.

Por último, descansar es uno de los puntos mas importantes para recuperar y evitar tener estas molestias. Muchas veces, cuando empezamos una nueva actividad queremos hacerla todos los días o incluso a veces de una manera muy intensa. Por lo que debemos de escuchar a nuestro cuerpo y darle descanso para evitar sobreesfuerzos. Si ves que te duele al saltar, dale un margen de descanso de 5 a 7 días y vuelve a intentarlo, si ves que sigue doliendo, puede deberse, como te dije antes, a algo un poco mas complejo que un simple dolor de espinilla. Recuerda comenzar actividades nuevas de a poco, aumentando el tiempo y la intensidad gradualmente.

Hasta aquí el post de hoy, espero que os haya gustado!

Un abrazo Jumpers 🙌 !

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