Consejos Para Evitar Lesiones Al Saltar La Cuerda ✅

Cuando saltas a la cuerda , tu cuerpo pasa a estar en modo ON, en algún momento de la vida te acabas lesionando ya sea con algo menor, como pequeñas molestias que se cura en unos días  o , algo más grave, como la rotura de un hueso (¡esperemos que nadie se rompa la pierna saltando a la cuerda!).

Por eso, hoy os traigo 5 consejos, para poder evitar lesiones saltando a la cuerda y poder saltar como un colibrí sin que nada te pare. Que no te engañen, un colibrí es una ave, y aquí, como sabéis, somos más de canguros, así que vamos a ello:

1º Calzado adecuado para saltar cuerda

Uno de los primeros consejos es contar con un calzado adecuado, ya que cuando empezamos a saltar, el impacto que puede producir en tus piernas puede ser bastante elevado. De esta manera si contamos unas zapatillas que puedan absorber el impacto, conseguiremos saltar de una manera más cómoda, causando un menor estrés en las plantas de los pies e incluso en las rodillas. Es cierto que hay mucha gente que suele saltar descalzada, sin embargo, solo lo recomiendo cuando estés saltando sobre una superficie cómoda (como la hierba o la arena), y ya lleves tiempo saltando ya que, si no, el latigazo que te puedes dar en los pies es bastante fuerte (si no me crees, pruébalo y te acordarás de mi).

¿Y que zapatillas me compro? Bueno, no hay un calzado especifico para saltar, pero el que suelo utilizar yo es el que está enfocado para correr, sobre todo aquel que tiene algún tipo de amortiguación. Si tenéis un tobillo que suele daros problemas, las zapatillas de baloncesto también pueden ser una buena alternativa, al proporcionaros una buen sujeción y amortiguación.

Por otro lado, si estáis en love con vuestras actuales zapatillas o no queréis comprar otras, podéis probar a comprar unas plantillas de gel (que suelen rondar los 12-15 euros) y os pueden ayudar a evitar dolores en rodillas o en las espinillas cuando saltéis en superficies duras como el cemento.

2º Superficie para saltar cuerda

El terreno sobre el que saltemos tiene un componente importante, ya que no será lo mismo saltar sobre hierba que sobre asfalto (como pasa al correr). El escenario más típico con el que te encontrarás es el salto sobre superficies duras, como el cemento.

Si estás empezando, te recomendaría que buscases superficies algo más blandas, tales como el suelo de algunos parques de niños (donde suele tener un mullido negro que permite absorber tus saltos y tener un menor impacto en tus músculos), sobre hierba o sobre la arena (si cuentas con una playa que tenga una superficie de arena plana). De esta manera irás cogiendo fuerza en las articulaciones y el cuerpo se irá acostumbrado al ejercicio de saltar, para poder ir a superficies un tanto menos delicada.

Otra opción es que utilicéis una esterilla, o mat (como la denominan los ingleses), ya que no pesa mucho y la podéis llevar a cualquier sitio, haciendo que la superficie sobre la que saltéis os permita un salto fluido y con una mayor protección. Existen algunas especiales para saltar, pero con la típica de yoga os podéis apañar 😉

3º Calentar y estirar al saltar la cuerda

Al igual que otros ejercicios, es importante calentar antes de comenzar a saltar. No solemos darle la importancia suficiente a este aspecto, pero es uno de los pilares fundamentales a la hora de hacer ejercicio. Aunque vayas solo a saltar durante 20 minutos, intenta preparar al cuerpo al menos durante 5 minutos, para aumentar la circulación, la temperatura corporal y elevar la frecuencia cardíaca. De esta manera, al saltar, el cuerpo ya estará preparado para lo que le venga.

Además, si quieres realizar una rutina que complemente saltar a la cuerda con fuerza (como sentadillas, flexiones o burpees), es de vital importancia realizar los movimientos antes de empezar a ejecutarlos con intensidad.

Por otro lado, queda la parte que solemos pasar por alto (más que el calentamiento), esto es, estirar. ¿Cuál es la función de estirar? A parte de poder ayudar a prevenir lesiones, te ayuda con lo siguiente:

  • Mayor flexibilidad: Con estiramientos consistentes después del entrenamiento, el cuerpo se vuelve más flexible. Esto te permitirá avanzar en otras áreas que involucren fuerza, por ejemplo, podrás realizar sentadillas más profundas.
  • Circulación sanguínea: El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y también ayuda a que el corazón vuelva a la normalidad.
  • Elimina el ácido láctico: En el momento en que entrenas los músculos, el cuerpo produce ácido láctico que hace que los músculos estén fatigados y doloridos. Por lo tanto, es importante estirar ya que el estiramiento elimina el ácido láctico que se ha acumulado dentro del cuerpo y también relaja los músculos.
  • Aumenta tu energía: Si se estira correctamente, probablemente notarás que el nivel de energía se mantiene durante las horas posteriores, esa sensación de: “estoy reventado del entrenamiento, pero me siento genial”. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas, un químico natural y saludable para sentirse bien. Después de un buen estiramiento post-entrenamiento, estarás lleno de energía y listo para enfrentar cualquier desafío.

4º Cómo saltar a la cuerda

Una técnica correcta te ayudará en dos sentidos; por un lado mejorarás tu capacidad para hacer más saltos y , por otro, evitarás lesiones. Mucha gente piensa que saltar a la cuerda supone un ejercicio de alto impacto, como correr, lo que supondría un gran esfuerzo para tus piernas y rodillas a nivel articular. Sin embargo, esto no es del todo cierto, pues, aunque tiene un cierto impacto, sigue siendo menor que correr durante largas distancias.

Ahora bien, cuando empezamos a saltar las primeras veces tendemos a saltar bastante alto y con los pies juntos de forma recurrente. Es lo típico que suele hacer, pero no es lo correcto por varios motivos:

  • Te cansarás mucho antes.
  • Te empezarán a doler las rodillas y notarás las piernas muy cargadas.
  • Es probable que no vuelvas a saltar al ver que te resulta difícil aguantar más de 5 minutos seguidos.

Cuando tienes la técnica correcta, verás que tus saltos no suelen pasar de los 5 cm de altura, en otras palabras, más visuales, a penas saltarás para que la cuerda pase por tus pies. Piensa por un momento en el grosor de tu cuerda, ¿lo tienes?, bien pues solo necesitas ese espacio para que pase entre tus pies. Obviamente, queridos y queridas jumpers, esto lleva tiempo, pero menos del que pensáis.

Mas o menos esto son menos de 5 cm de salto:

Si ves que estás saltando muy alto, prueba a hacer lo siguiente:

  • Sin la cuerda, flexiona un poco las rodillas, mantente de puntillas e intentar hacer saltos muy pequeños.
  • Una vez que tengas dominado ese tipo de salto, coge la cuerda por los dos mangos con una de tus manos (usa aquella con la que suelas escribir), y mientras vas haciendo el gesto del primer paso, ve moviendo la cuerda de forma circular, para acompansar tus saltos.
  • Por último, intenta volver a saltar de nuevo con la cuerda normal (es decir, con un mango en cada mano) y repitiendo el gesto del primer paso.

Algo así os quedaría :

5º Descansar después de saltar a la cuerda

Y llegamos al último y 5º consejo, pero no por ello menos importante, DESCANSAR.

Al igual que cualquier otro deporte, saltar a la cuerda llega a tener un gran impacto muscular, que, como toda actividad física, resulta imprescindible darle un respiro. Veréis videos de gente que salta durante 30 días seguidos, que como reto puede estar bien, pero si queréis ir a largo plazo y añadir la cuerda a vuestra rutina, necesitáis darle un respiro.

Y os hablo de mi propia experiencia, que realizo esta actividad de forma recurrente, y muchas veces me emociono e intento saltar todos los días, lo que acaba siendo contraproducente, pues si no dejas descansar al cuerpo, al día siguiente das menos de ti, al sentirte algo cansado o fatigado.

Obviamente, todo dependerá de la intensidad con la que saltéis a la cuerda, ya que, si sólo saltáis 5 minutos al día, pues, muy cansados no creo que estéis.

Próximamente os subiré nuevas rutinas de una mayor intensidad que la anterior (ya que muchos me habéis comentado que os resulto fácil).

Como cada día, muchas gracias por visitarme y espero que dejéis cualquier duda que tengáis en los comentarios o en un mensaje a [email protected] o en la cuenta de Instagram.

Feliz domingo Jumpers 😉

1 comentario en “Consejos Para Evitar Lesiones Al Saltar La Cuerda ✅”

  1. Hola José!

    Al final aprendi el cris cross saltando con mi hija, a ella le salió primero y luego de observarla a mi.

    Igual si quieres hacer el video cuando puedas lo voy a ver para ir mejorando…tengo que seguir con los doble unders pero los encuentro muy cansadores aunque hago unos pocos!

    Quizás como bien dices en un post tenga que ajustar más el largo de la cuerda pero la mía no tiene ese sistema.

    Saludos!

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