Rutina para Saltar a la Cuerda con Ejercicios Funcionales.

Rutina para Saltar a la Cuerda con Ejercicios Funcionales.

¡Muy buenas Jumpers!

Hoy os traigo una rutina para realizar con la cuerda de saltar y vuestro propio cuerpo. Es una rutina muy parecida a la que escribí hace unas semanas, enfocada a la parte inferior del cuerpo. La próxima que traiga estará enfocada a la parte de arriba, no os preocupeis, que habrá de todo 😉.

Comentaros que muy pronto volveré a saltar y os podré ayudar con vídeos, que creo que son más fáciles de seguir, así que atentos al canal de YouTube.

Antes de comenzar con esta rutina, como siempre, es muy recomendable calentar el cuerpo, sobre todo por los ejercicios funcionales, para no rompernos nada. En este ocasión se trata de una rutina con ejercicios básicos, enfocada a quemar grasa de forma general. Es una rutina de alta intensidad, por lo que si nunca has hecho ejercicio, evita este tipo de rutinas y ve cogiendo forma física poco a poco, ya que lo más probable es que te lesiones o puedas hacer los ejercicios mal.

Para que no tengáis problema en seguirla, os dejo una pequeña leyenda:

  • Ronda : Significa un conjunto de ejercicios
  • Repetición: El numero de veces que tienes que hacer el ejercicio

Calentamiento : Aquí puedes hacer el calentamiento que más te guste, pero te recomendaría, al menos, una ronda o dos haciendo estos ejercicios:

  • Jumping jacks : 20 saltos
  • Sentadillas : 10 sentadillas
  • Talones al culo : 20 segundos
  • Leg Swing : 5 con cada pierna (os dejo un ejemplo aqui)
  • Zancada ( o Lunge) :  5 con cada pierna.

RUTINA: La idea es descansar 10 segundos entre cada ejercicio, y un minuto al acabar la serie, por lo que tendríamos una rutina final de alrededor (con descansos) si lo hacemos 3 veces de 19-20 minutos. La idea es que hagais a vuestro ritmo los ejercicios e intentar retaros a mejorar los números, por ejemplo, si hago 30 segundos de sentadillas cuantas podré hacer, ¿10 sentadillas? ¿20?, eso sí, más vale calidad, que cantidad. Es decir, de nada vale hacer 20 sentadillas súper rápido si las estamos haciendo mal.

Cuando pongo saltos normales en la rutina, significa que son saltos o, bien con los dos pies, o bien podeis hacer con pies alternos (paso del boxeador). En cuanto a la intensidad durante los ejercicios de salto teneis que ver que podeis llegar a la 3 ronda sin morir por el medio, por lo que si llegais sin mucho esfuerzo a la ultima ronda, aumentad la velocidad de los saltos y viciversa (si veis que vais muy mal, relajar un poco la velocidad de la cuerda).

Rutina con Comba

  • 30 segundos saltos normales a la cuerda.
    • Descanso de 10 segundos.
  • 30 segundos sentadillas.
    • Descanso de 10 segundos.
  • 30 segundos saltos normales a la cuerda
    • Descanso de 10 segundos
  • 30 segundos plancha.
    • Descanso de 10 segundos
  • 30 segundos saltos normales a la cuerda.
    • Descanso de 10 segundos
  • 30 segundos rodillas al pecho
    • Descanso de 10 segundos
  • 30 segundos saltos normales a la cuerda.
    • Descanso de 10 segundos
  • 30 segundos sentadilla con salto.
    • Descanso de 1 minuto. ( fin de la serie)

 

Rutina saltar cuerda

 

Cuando llegueis al último ejercicio, el de la sentadilla con salto, descansamos 1 minuto porque es el final de la ronda. Una vez que hemos descansado ese minuto volvemos a repetir la ronda de nuevo. La idea es que para principiantes se repita 3 veces y para avanzados entre 4- 5.

Al acabar te recomiendo andar un poco para relajar el cuerpo (tu ritmo cardíaco va a estar bastante acelerado) y que realices estiramientos sobre todo enfocados en las piernas. Si quereis que os prepare una rutina para estirar despues de este tipo de entrenamiento, dejármelo en los comentarios!

Feliz fin de semana Jumpers 🦘

 

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